Glute Rotate Sit on Knee
Glute rotate sit on knee er en siddende mobilitetsøvelse for hoften, der roterer hofteleddet i en cirkulær bevægelse fra en position med spredte ben. Den målretter sig mod balderne og hofterotatorerne, hvilket forbedrer dyb hoftefleksibilitet og bevægelighed.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med det ene knæ bøjet foran dig og det andet ben strakt bagud.
- Placer dine hænder på gulvet for støtte.
- Roter langsomt dine hofter i en cirkulær bevægelse, mens du forsigtigt skifter din vægt.
- Fortsæt med at rotere det ønskede antal cirkler i hver retning.
- Gentag på den anden side.
Teknik-tips
- Keep your hands on the floor to support your upper body weight.
- Move slowly and smoothly through the hip rotation circle.
- Breathe steadily as you shift your weight between your legs.
- Stop if you feel any pinching or sharp pain in the joint.
Vejrtrækning: Inhale as you prepare, and exhale slowly as you rotate your hips in a circle.
Almindelige fejl
- Rushing through the movement can cause you to pull a muscle or lose balance.
- Slouching too much in the upper back reduces the hip stretch.
- Pushing into sharp joint pain instead of easing off makes it harder to recover.
Aktiverede muskler
Primære: balder. Sekundære: hoftebøjere, adduktorer.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 10 circles per side, rest 45 s
Tab dig
2–3 sets × 10 circles per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 8 circles per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler stretching option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How often should I do this hip mobility movement?
You can safely perform this daily as part of your morning routine or post-workout cool-down.
What if my hip feels tight and won't rotate smoothly?
That is completely normal for beginners. Simply make smaller circles until your flexibility improves over time.
Should this movement hurt my knees?
No, it should not cause knee pain. If you feel discomfort in your knees, adjust your leg angle or stop.