Diz üStüNde Kalça Rotasyonu
Diz üstünde kalça rotasyonu, ayrık bacak pozisyonundan kalça eklemini dairesel bir hareketle döndüren oturarak yapılan bir mobilite egzersizidir. Kalça ve kalça döndürücü kasları hedefler, derin kalça esnekliğini ve hareket açıklığını artırır.
Nasıl yapılır
- Yere oturun, bir dizinizi önünüzde bükün ve diğer bacağınızı arkaya doğru uzatın.
- Destek almak için ellerinizi yere koyun.
- Ağırlığınızı nazikçe kaydırarak kalçalarınızı dairesel bir hareketle yavaşça döndürün.
- Her iki yönde istenilen sayıda daire çizecek şekilde rotasyona devam edin.
- Aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your hands on the floor to support your upper body weight.
- Move slowly and smoothly through the hip rotation circle.
- Breathe steadily as you shift your weight between your legs.
- Stop if you feel any pinching or sharp pain in the joint.
Nefes: Inhale as you prepare, and exhale slowly as you rotate your hips in a circle.
Sık yapılan hatalar
- Rushing through the movement can cause you to pull a muscle or lose balance.
- Slouching too much in the upper back reduces the hip stretch.
- Pushing into sharp joint pain instead of easing off makes it harder to recover.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: kalça bükücüler, iç bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 10 circles per side, rest 45 s
Kilo ver
2–3 sets × 10 circles per side, rest 45 s
Kas yap
2–3 sets × 8 circles per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler stretching option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How often should I do this hip mobility movement?
You can safely perform this daily as part of your morning routine or post-workout cool-down.
What if my hip feels tight and won't rotate smoothly?
That is completely normal for beginners. Simply make smaller circles until your flexibility improves over time.
Should this movement hurt my knees?
No, it should not cause knee pain. If you feel discomfort in your knees, adjust your leg angle or stop.