Lonero Glute Rotate Sit on Knee
Die Lonero glute rotate sit on knee ist eine Übung zur Hüftmobilität im Sitzen, bei der das Hüftgelenk aus einer Grätschposition heraus kreisförmig rotiert wird. Sie zielt auf die Gesäßmuskulatur und die Hüftrotatoren ab und verbessert die tiefe Hüftflexibilität sowie den Bewegungsumfang.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden, wobei ein Knie vor dir gebeugt ist und das andere Bein hinter dir ausgestreckt liegt.
- Stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab.
- Rotiere deine Hüfte langsam in einer kreisenden Bewegung und verlagere dabei sanft dein Gewicht.
- Führe die Rotation für die gewünschte Anzahl an Kreisen in beide Richtungen aus.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Keep your hands on the floor to support your upper body weight.
- Move slowly and smoothly through the hip rotation circle.
- Breathe steadily as you shift your weight between your legs.
- Stop if you feel any pinching or sharp pain in the joint.
Atmung: Inhale as you prepare, and exhale slowly as you rotate your hips in a circle.
Häufige Fehler
- Rushing through the movement can cause you to pull a muscle or lose balance.
- Slouching too much in the upper back reduces the hip stretch.
- Pushing into sharp joint pain instead of easing off makes it harder to recover.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, Adduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 10 circles per side, rest 45 s
Abnehmen
2–3 sets × 10 circles per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 8 circles per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler stretching option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
How often should I do this hip mobility movement?
You can safely perform this daily as part of your morning routine or post-workout cool-down.
What if my hip feels tight and won't rotate smoothly?
That is completely normal for beginners. Simply make smaller circles until your flexibility improves over time.
Should this movement hurt my knees?
No, it should not cause knee pain. If you feel discomfort in your knees, adjust your leg angle or stop.