Glute Rotate Sit on Knee
Glute rotate sit on knee er en sittende mobilitetsøvelse for hoftene som roterer hofteleddet i en sirkulær bevegelse fra en splittet beinposisjon. Den retter seg mot setemuskulaturen og hofterotatorene, og forbedrer dyp hoftefleksibilitet og bevegelsesutslag.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med det ene kneet bøyd foran deg og det andre beinet strukket ut bak.
- Plasser hendene på gulvet for støtte.
- Roter hoftene sakte i en sirkulær bevegelse, mens du forsiktig forskyver vekten.
- Fortsett å rotere i ønsket antall sirkler i hver retning.
- Gjenta på den andre siden.
Teknikktips
- Keep your hands on the floor to support your upper body weight.
- Move slowly and smoothly through the hip rotation circle.
- Breathe steadily as you shift your weight between your legs.
- Stop if you feel any pinching or sharp pain in the joint.
Pust: Inhale as you prepare, and exhale slowly as you rotate your hips in a circle.
Vanlige feil
- Rushing through the movement can cause you to pull a muscle or lose balance.
- Slouching too much in the upper back reduces the hip stretch.
- Pushing into sharp joint pain instead of easing off makes it harder to recover.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: hofteleddsbøyere, adduktorer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 10 circles per side, rest 45 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 10 circles per side, rest 45 s
Bygge muskler
2–3 sets × 8 circles per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler stretching option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How often should I do this hip mobility movement?
You can safely perform this daily as part of your morning routine or post-workout cool-down.
What if my hip feels tight and won't rotate smoothly?
That is completely normal for beginners. Simply make smaller circles until your flexibility improves over time.
Should this movement hurt my knees?
No, it should not cause knee pain. If you feel discomfort in your knees, adjust your leg angle or stop.