RotacióN De GlúTeos Sentado Sobre Rodilla
La rotación de glúteos sentado sobre rodilla es un ejercicio de movilidad de cadera que hace rotar la articulación de la cadera en un movimiento circular desde una posición de piernas abiertas. Se enfoca en los glúteos y los rotadores de la cadera, mejorando la flexibilidad profunda de la cadera y el rango de movimiento.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con una rodilla flexionada frente a ti y la otra pierna extendida hacia atrás.
- Apoya las manos en el suelo para mantener el equilibrio.
- Rota lentamente las caderas en un movimiento circular, desplazando el peso con suavidad.
- Continúa rotando durante el número de repeticiones deseado en cada dirección.
- Repite del otro lado.
Claves de postura
- Keep your hands on the floor to support your upper body weight.
- Move slowly and smoothly through the hip rotation circle.
- Breathe steadily as you shift your weight between your legs.
- Stop if you feel any pinching or sharp pain in the joint.
Respiración: Inhale as you prepare, and exhale slowly as you rotate your hips in a circle.
Errores comunes
- Rushing through the movement can cause you to pull a muscle or lose balance.
- Slouching too much in the upper back reduces the hip stretch.
- Pushing into sharp joint pain instead of easing off makes it harder to recover.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: flexores de la cadera, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 10 circles per side, rest 45 s
Perder peso
2–3 sets × 10 circles per side, rest 45 s
Ganar músculo
2–3 sets × 8 circles per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler stretching option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How often should I do this hip mobility movement?
You can safely perform this daily as part of your morning routine or post-workout cool-down.
What if my hip feels tight and won't rotate smoothly?
That is completely normal for beginners. Simply make smaller circles until your flexibility improves over time.
Should this movement hurt my knees?
No, it should not cause knee pain. If you feel discomfort in your knees, adjust your leg angle or stop.