Glute Rotate Sit on Knee
De glute rotate sit on knee is een zittende mobiliteitsoefening voor de heupen waarbij het heupgewricht vanuit een gespreide positie in een cirkelvormige beweging wordt gedraaid. Het richt zich op de bilspieren en heuprotatoren, wat de diepe heupflexibiliteit en bewegingsvrijheid verbetert.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met één knie gebogen voor je en het andere been uitgestrekt naar achteren.
- Plaats je handen op de grond voor ondersteuning.
- Draai langzaam je heupen in een cirkelvormige beweging en verplaats hierbij voorzichtig je gewicht.
- Blijf draaien voor het gewenste aantal cirkels in elke richting.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Keep your hands on the floor to support your upper body weight.
- Move slowly and smoothly through the hip rotation circle.
- Breathe steadily as you shift your weight between your legs.
- Stop if you feel any pinching or sharp pain in the joint.
Ademhaling: Inhale as you prepare, and exhale slowly as you rotate your hips in a circle.
Veelgemaakte fouten
- Rushing through the movement can cause you to pull a muscle or lose balance.
- Slouching too much in the upper back reduces the hip stretch.
- Pushing into sharp joint pain instead of easing off makes it harder to recover.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, adductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10 circles per side, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 10 circles per side, rest 45 s
Spieropbouw
2–3 sets × 8 circles per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler stretching option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How often should I do this hip mobility movement?
You can safely perform this daily as part of your morning routine or post-workout cool-down.
What if my hip feels tight and won't rotate smoothly?
That is completely normal for beginners. Simply make smaller circles until your flexibility improves over time.
Should this movement hurt my knees?
No, it should not cause knee pain. If you feel discomfort in your knees, adjust your leg angle or stop.