Reverse Glute Bridge
Reverse glute bridge är en kroppsviktsövning som tränar sätet från en sittande position med stöd av händerna bakom kroppen. Den utvecklar styrka i sätet och baksida lår genom höftextension, vilket gör den tillgänglig för nybörjare eller de som arbetar med grundläggande styrka i den bakre kedjan.
Gör så här
- Sitt på golvet med händerna placerade bakom höfterna och fingrarna pekande framåt.
- Böj knäna och placera fötterna plant mot golvet.
- Pressa ifrån med händer och fötter för att lyfta höfterna från marken.
- Spänn sätet i toppläget så att kroppen bildar en bordsskiva.
- Sänk ner höfterna mot golvet igen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Place hands firmly behind your hips with fingers facing forward.
- Plant your feet flat on the floor about hip-width apart.
- Press evenly through your hands and heels as you lift.
- Squeeze your glutes firmly at the top to form a tabletop.
- Lower your hips slowly back to the starting position.
Andning: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale steadily as you press up and squeeze your glutes at the top.
Vanliga misstag
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the lumbar spine instead of the glutes.
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves and knees.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces muscle engagement and control.
- Dropping the hips down too quickly without maintaining control on the descent.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: baksida lår, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, adjust your hand angle or choose a floor-based bridge instead.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this exercise more in my arms or wrists?
Make sure your shoulders are stacked directly over your wrists and focus on driving the lifting motion from your hips and glutes rather than pushing entirely with your upper body.
How often should I do the reverse glute bridge?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower-body or full-body routine.
Can I do this exercise if I have tight shoulders?
If your shoulders feel restricted with your fingers pointing forward, try turning your hands slightly outward to find a more comfortable wrist and shoulder position.