Lying Leg Curl
De lying leg curl is een isolatie-oefening op een machine die zich richt op de hamstrings. Door tegen weerstand in de benen naar de billen te krullen, ontwikkel je effectief kracht en spiermassa in de hamstrings.
Uitvoering
- Ga op je buik op de leg curl machine liggen en plaats de rol net boven je enkels.
- Houd de handvatten vast voor stabiliteit en druk je heupen stevig in het kussen.
- Breng je benen omhoog richting je billen door je knieën te buigen.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je hamstrings aan.
- Laat je benen langzaam zakken naar de uitgangspositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your hips firmly into the bench.
- Position the pad just above your ankles.
- Curl smoothly toward your glutes.
- Pause briefly at the top squeeze.
- Lower the weight with control.
Ademhaling: Exhale as you curl your legs upward against the resistance, and inhale as you slowly return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Lifting hips off the pad to use momentum, which reduces hamstring engagement and strains the lower back.
- Using weights that are too heavy, preventing a full range of motion.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle strengthening time under tension.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the lying leg curl?
You should feel the work primarily in the back of your thighs, known as your hamstrings.
Why are my hips lifting off the pad?
This usually happens when the weight is too heavy or you are rushing. Lower the weight and focus on keeping your hips pressed down.
How often can I do leg curls?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.