Back Extension (Glute Focus)
De back extension met focus op de billen is een oefening op een apparaat die zich richt op de gluteus-spieren. Door de bovenrug licht bol te maken en bewust vanuit de billen te duwen tijdens het strekken van de heupen, verschuift de nadruk van de onderrug naar de bilspieren.
Uitvoering
- Plaats jezelf op een hyperextension bench met je heupen aan de rand van het kussen en je voeten stevig vastgezet.
- Kruis je armen voor je borst of strek ze voor je uit.
- Maak je bovenrug licht bol en concentreer je op het aanspannen van je billen terwijl je je heupen strekt.
- Kom omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt of net iets boven parallel is.
- Zak langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Maak je bovenrug licht bol
- Trek je kin in richting je borst
- Duw jezelf omhoog vanuit je hielen
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd
Ademhaling: Adem uit terwijl je je bovenlichaam optilt, adem in terwijl je jezelf langzaam weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Het hol trekken van de onderrug, waardoor de spanning van de billen naar de wervelkolom verplaatst
- Gebruikmaken van momentum, wat de spieractivatie vermindert en het risico op blessures vergroot
- Te ver omhoog komen, wat kan leiden tot overstrekking van de onderrug
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, 45 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 herhalingen, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct als je scherpe pijn in je onderrug voelt en kies voor een lichtere oefening.
- Raadpleeg bij rugklachten in het verleden eerst een gekwalificeerde professional voordat je met deze oefening begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug in plaats van in mijn billen?
Waarschijnlijk trek je je rug te hol. Probeer je bovenrug licht bol te maken en je kin ingetrokken te houden om de billen het werk te laten doen.
Hoe hoog moet ik mijn bovenlichaam optillen?
Til jezelf alleen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt. Verder omhoog komen dwingt de onderrug vaak om te compenseren, wat we willen vermijden.
Kan ik dit thuis doen zonder apparaat?
Het apparaat biedt specifieke hefboomwerking voor deze beweging, maar je kunt het heuppatroon oefenen met vloeroefeningen zoals de donkey kick.