Reverse Glute Bridge
De reverse glute bridge is een oefening met lichaamsgewicht die de bilspieren traint vanuit een zittende positie met steun van de handen achter het lichaam. Het ontwikkelt kracht in de bilspieren en hamstrings door middel van heupextensie, waardoor het toegankelijk is voor beginners of voor degenen die werken aan de basiskracht van de achterste keten.
Uitvoering
- Ga op de vloer zitten met je handen achter je heupen geplaatst, met de vingers naar voren gericht.
- Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
- Duw jezelf omhoog via je handen en voeten om je heupen van de grond te tillen.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt en vorm een tafelblad-positie met je lichaam.
- Laat je heupen weer zakken naar de vloer en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Place hands firmly behind your hips with fingers facing forward.
- Plant your feet flat on the floor about hip-width apart.
- Press evenly through your hands and heels as you lift.
- Squeeze your glutes firmly at the top to form a tabletop.
- Lower your hips slowly back to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale steadily as you press up and squeeze your glutes at the top.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the lumbar spine instead of the glutes.
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves and knees.
- Rushing the movement and using momentum, which reduces muscle engagement and control.
- Dropping the hips down too quickly without maintaining control on the descent.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, adjust your hand angle or choose a floor-based bridge instead.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this exercise more in my arms or wrists?
Make sure your shoulders are stacked directly over your wrists and focus on driving the lifting motion from your hips and glutes rather than pushing entirely with your upper body.
How often should I do the reverse glute bridge?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower-body or full-body routine.
Can I do this exercise if I have tight shoulders?
If your shoulders feel restricted with your fingers pointing forward, try turning your hands slightly outward to find a more comfortable wrist and shoulder position.