Glute Bridge Wide Leg
Glute bridge wide leg er en variation af glute bridge med en bredere fodstilling, hvilket flytter noget af fokusset til adduktorerne og den ydre del af ballerne. Den bredere position aktiverer indersiden af lårene mere direkte, mens øvelsen stadig primært rammer ballerne.
Sådan gør du
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne placeret bredere end skulderbredde.
- Peg tæerne en smule udad.
- Pres gennem hælene for at løfte hofterne mod loftet.
- Spænd ballerne i toppen af bevægelsen og hold kortvarigt.
- Sænk hofterne tilbage mod gulvet og gentag.
Teknik-tips
- Hold hælene solidt placeret i gulvet
- Pres hofterne opad ved at knibe ballerne sammen
- Bevar en neutral rygsøjle under hele bevægelsen
- Hold knæene på linje med tæerne
- Hold en kort pause i toppen af løftet
Vejrtrækning: Pust ud, når du løfter hofterne, og træk vejret roligt ind, mens du sænker dig tilbage til gulvet.
Almindelige fejl
- At svaje i lænden, hvilket kan give belastning i stedet for at aktivere ballerne
- At løfte med hælene løftet fra gulvet, hvilket flytter fokus væk fra ballerne
- At bevæge sig for hurtigt, hvilket forhindrer fuld muskelaktivering i toppen
- At lade knæene falde indad, hvilket mindsker stabiliteten og rammer de forkerte muskler
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: adduktorer, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 12–15 gentagelser, 60 s pause
Tab dig
3 sæt × 15–20 gentagelser, 45 s pause
Opbyg muskelmasse
3–4 sæt × 10–12 gentagelser, 60–90 s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker en skarp smerte i lænden, skal du stoppe øvelsen og tjekke din teknik.
- Hvis du oplever ubehag i knæene, skal du justere din fodbredde til en mere neutral position.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor mærker jeg det i lænden?
Du svajer måske for meget i ryggen. Fokuser på at vippe bækkenet en smule og brug ballerne til at drive bevægelsen i stedet for ryggen.
Hvor bredt skal mine fødder stå?
Placer dem lidt bredere end dine skuldre; juster indtil du mærker et behageligt stræk i indersiden af lårene uden ubehag i knæene.
Kan jeg lave denne øvelse hver dag?
Ja, det er en øvelse med lav belastning, men lyt til din krop og hold hviledage, hvis dine muskler føles meget ømme eller trætte.