Glute Bridge Med Bred FotstäLlning
Glute bridge med bred fotställning är en variant av vanlig glute bridge där en bredare fotposition flyttar fokus till adduktorer och den yttre delen av sätet. Den bredare positionen aktiverar insida lår mer direkt samtidigt som övningen primärt tränar sätet.
Gör så här
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna placerade bredare än axelbrett.
- Peka tårna lätt utåt.
- Pressa genom hälarna för att lyfta höfterna mot taket.
- Knip med sätet i toppläget och håll en kort sekund.
- Sänk ner höfterna mot golvet igen och upprepa.
Tekniktips
- Håll hälarna stadigt i marken
- Pressa upp höfterna genom att knipa med sätet
- Bibehåll en neutral ryggrad genom hela rörelsen
- Håll knäna i linje med tårna
- Pausa kort i toppläget
Andning: Andas ut när du lyfter höfterna och andas in långsamt när du återvänder till golvet.
Vanliga misstag
- Att svanka för mycket, vilket kan orsaka belastning istället för att aktivera sätet
- Att lyfta med hälarna från golvet, vilket flyttar fokus bort från sätet
- Att röra sig för snabbt, vilket förhindrar full muskelaktivering i toppen
- Att låta knäna falla inåt, vilket minskar stabiliteten och belastar fel muskler
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: adduktorer, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 reps, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 reps, vila 45 s
Bygga muskler
3–4 set × 10–12 reps, vila 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i ländryggen, avbryt rörelsen och kontrollera din teknik.
- Om du upplever obehag i knäna, justera fotbredden till en mer neutral position.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför känner jag detta i ländryggen?
Du kanske svankar för mycket. Fokusera på att tippa bäckenet något och använd sätet för att driva rörelsen istället för ryggen.
Hur brett ska jag ha fötterna?
Placera dem något bredare än axelbrett; justera tills du känner en bekväm stretch i insida lår utan att det gör ont i knäna.
Kan jag göra denna varje dag?
Ja, det är en skonsam övning, men lyssna på din kropp och ta vilodagar om dina muskler känns överdrivet ömma eller trötta.