Glute Bridge Med Bred Benstilling
Glute bridge med bred benstilling er en variant av glute bridge med bredere fotplassering, noe som flytter noe av belastningen over på adduktorene og de ytre setemusklene. Den bredere posisjonen aktiverer musklene på innsiden av lårene mer direkte, samtidig som hovedfokus fortsatt ligger på setemusklene.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plassert bredere enn skulderbredde.
- Pek tærne lett utover.
- Press gjennom hælene for å løfte hoftene mot taket.
- Stram setemusklene på toppen og hold i et kort sekund.
- Senk hoftene rolig ned mot gulvet og gjenta.
Teknikktips
- Hold hælene godt plantet i bakken
- Press hoftene opp ved å stramme setemusklene
- Hold ryggen i en nøytral posisjon gjennom hele løftet
- Hold knærne på linje med tærne
- Hold en kort pause på toppen av løftet
Pust: Pust ut når du løfter hoftene, og pust rolig inn når du senker deg tilbake til gulvet.
Vanlige feil
- Å svaie for mye i korsryggen, noe som kan føre til belastning i stedet for aktivering av setet
- Å løfte med hælene fra gulvet, noe som flytter fokuset bort fra setemusklene
- Å utføre øvelsen for raskt, noe som forhindrer full muskelaktivering på toppen
- Å la knærne falle innover, noe som reduserer stabiliteten og treffer feil muskler
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: adduktorer, bakside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner, 60 s pause
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner, 45 s pause
Bygge muskler
3–4 sett × 10–12 repetisjoner, 60–90 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner skarp smerte i korsryggen, stopp bevegelsen og sjekk teknikken din.
- Hvis du opplever ubehag i knærne, juster fotbredden til en mer nøytral posisjon.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvorfor kjenner jeg dette i korsryggen?
Det kan hende du svaiar for mye i ryggen. Fokuser på å tippe bekkenet lett innover og bruk setemusklene til å drive bevegelsen i stedet for ryggen.
Hvor bredt skal jeg ha føttene?
Plasser dem litt bredere enn skulderbredde; juster til du kjenner en behagelig strekk i innsiden av lårene uten ubehag i knærne.
Kan jeg gjøre dette hver dag?
Ja, dette er en skånsom øvelse, men lytt til kroppen og ta hviledager hvis musklene føles veldig støle eller slitne.