Glute Bridge Mit Breitem Stand
Die Glute Bridge mit breitem Stand ist eine Variante der klassischen Glute Bridge, bei der die Füße weiter auseinander stehen. Dies verlagert den Fokus stärker auf die Adduktoren und die äußere Gesäßmuskulatur. Die breitere Fußstellung aktiviert die Innenseiten der Oberschenkel intensiver, während der Hauptfokus weiterhin auf dem Gesäß liegt.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße weiter als schulterbreit auf.
- Zeige mit den Fußspitzen leicht nach außen.
- Drücke dich über die Fersen ab, um die Hüfte Richtung Decke zu heben.
- Spanne am höchsten Punkt die Gesäßmuskulatur kurz an und halte die Position.
- Senke die Hüfte wieder Richtung Boden ab und wiederhole die Bewegung.
Form-Hinweise
- Drücke die Fersen fest in den Boden
- Hebe das Becken durch Anspannen der Gesäßmuskulatur an
- Halte die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral
- Lasse die Knie in einer Linie mit den Zehen
- Halte am höchsten Punkt kurz inne
Atmung: Atme aus, während du das Becken anhebst, und atme langsam ein, wenn du wieder zum Boden zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden, was zu Belastungen statt zur Aktivierung des Gesäßes führen kann
- Mit abgehobenen Fersen arbeiten, wodurch der Fokus vom Gesäß genommen wird
- Zu schnelle Ausführung, was die volle Muskelaktivierung am obersten Punkt verhindert
- Knie nach innen knicken lassen, was die Stabilität verringert und die falschen Muskeln anspricht
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Adduktoren, Beinrückseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 10–12 Wdh., 60–90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, brich die Bewegung ab und überprüfe deine Haltung.
- Wenn du Beschwerden in den Knien verspürst, passe die Fußbreite an und wähle eine neutralere Position.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken?
Möglicherweise machst du ein zu starkes Hohlkreuz. Konzentriere dich darauf, das Becken leicht einzukippen und die Bewegung aus dem Gesäß heraus zu steuern, statt aus dem Rücken.
Wie breit sollten meine Füße stehen?
Platziere sie etwas weiter als schulterbreit; justiere die Position so lange, bis du eine angenehme Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel spürst, ohne dass Kniebeschwerden auftreten.
Kann ich das täglich machen?
Ja, es ist eine gelenkschonende Übung, aber höre auf deinen Körper und lege Pausentage ein, falls deine Muskeln zu stark beansprucht oder ermüdet sind.