Glute Bridge Wide Leg
De glute bridge wide leg is een variatie op de glute bridge met een wijdere voetstand, waardoor de focus deels verschuift naar de adductoren en de buitenkant van de billen. De wijdere houding spreekt de binnenkant van de bovenbenen directer aan, terwijl de billen het primaire doel blijven.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Wijs met je tenen iets naar buiten.
- Duw vanuit je hielen je heupen omhoog richting het plafond.
- Span je bilspieren aan op het hoogste punt en houd dit kort vast.
- Laat je heupen weer zakken naar de vloer en herhaal.
Aandachtspunten
- Houd je hielen stevig op de grond
- Duw je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen
- Houd je rug gedurende de hele oefening in een neutrale positie
- Houd je knieën in lijn met je tenen
- Pauzeer kort op het hoogste punt van de beweging
Ademhaling: Adem uit terwijl je je heupen optilt en adem langzaam in terwijl je terugkeert naar de vloer.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken, wat spanning veroorzaakt in plaats van activatie van de bilspieren
- Optillen met de hielen van de vloer, waardoor de focus verschuift van de bilspieren
- Te snel bewegen, waardoor volledige spieractivatie aan de top wordt voorkomen
- Je knieën naar binnen laten vallen, wat de stabiliteit vermindert en de verkeerde spieren belast
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: adductoren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen, rust 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen, rust 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–12 herhalingen, rust 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging en controleer je houding als je scherpe pijn in je onderrug voelt.
- Pas je voetbreedte aan naar een neutralere positie als je ongemak in je knieën ervaart.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug?
Misschien trek je je rug te hol. Focus op het licht kantelen van je bekken en gebruik je bilspieren om de beweging aan te sturen in plaats van je rug.
Hoe wijd moeten mijn voeten staan?
Plaats ze iets breder dan je schouders; pas aan totdat je een comfortabele stretch in je binnenkant van de dijen voelt zonder ongemak in je knieën.
Mag ik dit elke dag doen?
Ja, het is een oefening met een lage impact, maar luister naar je lichaam en neem rustdagen als je spieren te pijnlijk of vermoeid aanvoelen.