Reverse Crunch Met Gestrekte Benen
De reverse crunch met gestrekte benen is een gevorderde core-oefening met lichaamsgewicht waarbij de reverse crunch wordt uitgevoerd met volledig gestrekte benen. De gestrekte positie vergroot de hefboom, wat de belasting op de onderste buikspieren en heupbuigers aanzienlijk verhoogt in vergelijking met de variant met gebogen knieën.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen langs je zij en je benen recht omhoog richting het plafond.
- Span je onderste buikspieren aan en til je heupen van de vloer door je benen omhoog te duwen.
- Houd dit kort vast aan de bovenkant en laat je heupen daarna langzaam terugzakken naar de vloer.
- Houd je benen gedurende de gehele beweging volledig gestrekt.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your legs completely straight and extended upward.
- Press your lower back firmly into the floor before you begin.
- Lift your hips using your abdominal strength, not momentum.
- Lower your legs back down slowly and with control.
Ademhaling: Exhale as you lift your hips upward, and inhale slowly as you lower your legs back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the legs up uses momentum instead of muscle, which reduces the work done by your abs.
- Arching the lower back off the floor puts unnecessary strain on your spine and hip flexors.
- Bending the knees shortens the lever arm, making the exercise easier than intended.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
If your lower back arches away from the floor, your spine loses support. Focus on pressing your lower back flat into the ground throughout the entire movement.
Can I bend my knees if my legs are too heavy?
Yes, bending your knees shortens the lever arm and makes the movement easier. You can try the standard reverse crunch as a gentler alternative.
How many times a week should I do this exercise?
Two to three times a week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and core strengthening.