Frog Pumps
Frog pumps, ayaklar birleştirilip dizler dışa doğru açılarak yapılan bir vücut ağırlığı kalça izolasyon egzersizidir. Kalçanın dış rotasyonu, odak noktasını gluteal kaslara kaydırarak etkili bir aktivasyon ve ısınma hareketi olmasını sağlar.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın, ayak tabanlarınızı birbirine bastırın ve dizlerinizi kelebek pozisyonunda yanlara doğru açın.
- Denge sağlamak için kollarınızı yanlarınızda düz bir şekilde yere koyun.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve kalçanızı tavana doğru yukarı itin.
- Tepe noktasında duraksayın ve kasılmayı bir anlığına koruyun.
- Kalçanızı tekrar yere değmeyecek kadar aşağı indirin ve istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press the soles of your feet firmly together
- Let your knees drop out wide toward the floor
- Drive through your heels as you lift your hips
- Squeeze your glutes tightly at the top of the movement
- Keep your lower back neutral and avoid over-arching
Nefes: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale steadily as you squeeze your glutes and drive your hips upward.
Sık yapılan hatalar
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves.
- Lifting the hips too high by arching the lower back, which can cause unnecessary strain on your spine.
- Rushing through the repetitions without pausing at the top, reducing the time your muscles spend under tension.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: kalça adduktörleri, arka bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 15–20 reps, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips or lower back, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel frog pumps working?
You should feel the work primarily in your glutes and outer hips due to the unique foot and knee position.
Can I do frog pumps if I feel low back pain?
If you feel discomfort in your lower back, focus on lifting your hips slightly lower and tucking your pelvis under to keep the work in your glutes.
How often can I do this exercise?
You can safely include frog pumps in your routine 2 to 3 times per week as a warm-up or direct glute exercise.