Frog Pumps
Frog Pumps sind eine Isolationsübung für das Gesäß mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Füße zusammenstehen und die Knie nach außen zeigen. Die Außenrotation der Hüften verlagert den Fokus auf die Gesäßmuskulatur, was sie zu einer effektiven Aktivierungs- und Aufwärmübung macht.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, drücke die Fußsohlen gegeneinander und lasse die Knie in einer Schmetterlingsposition nach außen fallen.
- Platziere deine Arme flach neben dir auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur an und drücke deine Hüften in Richtung Zimmerdecke nach oben.
- Halte die Spannung kurz am höchsten Punkt.
- Senke deine Hüften wieder ab, bis sie kurz über dem Boden schweben, und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Press the soles of your feet firmly together
- Let your knees drop out wide toward the floor
- Drive through your heels as you lift your hips
- Squeeze your glutes tightly at the top of the movement
- Keep your lower back neutral and avoid over-arching
Atmung: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale steadily as you squeeze your glutes and drive your hips upward.
Häufige Fehler
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves.
- Lifting the hips too high by arching the lower back, which can cause unnecessary strain on your spine.
- Rushing through the repetitions without pausing at the top, reducing the time your muscles spend under tension.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftadduktoren, Beinrückseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips or lower back, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel frog pumps working?
You should feel the work primarily in your glutes and outer hips due to the unique foot and knee position.
Can I do frog pumps if I feel low back pain?
If you feel discomfort in your lower back, focus on lifting your hips slightly lower and tucking your pelvis under to keep the work in your glutes.
How often can I do this exercise?
You can safely include frog pumps in your routine 2 to 3 times per week as a warm-up or direct glute exercise.