Frog Pumps
Frog pumps er en kropsvægtsøvelse, der isolerer ballerne, udført med fødderne samlet og knæene pegende udad. Den udadgående rotation af hofterne flytter fokus til ballemusklerne, hvilket gør den til en effektiv aktiverings- og opvarmningsøvelse.
Sådan gør du
- Læg dig på ryggen med fodsålerne presset mod hinanden og knæene faldende ud til siderne i en sommerfugleposition.
- Placer dine arme fladt på gulvet ved siden af dig for stabilitet.
- Spænd i ballerne og pres hofterne op mod loftet.
- Hold en kort pause i toppen og mærk spændingen.
- Sænk hofterne tilbage til lige over gulvet og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Press the soles of your feet firmly together
- Let your knees drop out wide toward the floor
- Drive through your heels as you lift your hips
- Squeeze your glutes tightly at the top of the movement
- Keep your lower back neutral and avoid over-arching
Vejrtrækning: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale steadily as you squeeze your glutes and drive your hips upward.
Almindelige fejl
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves.
- Lifting the hips too high by arching the lower back, which can cause unnecessary strain on your spine.
- Rushing through the repetitions without pausing at the top, reducing the time your muscles spend under tension.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: hofteadduktorer, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 15–20 reps, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips or lower back, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel frog pumps working?
You should feel the work primarily in your glutes and outer hips due to the unique foot and knee position.
Can I do frog pumps if I feel low back pain?
If you feel discomfort in your lower back, focus on lifting your hips slightly lower and tucking your pelvis under to keep the work in your glutes.
How often can I do this exercise?
You can safely include frog pumps in your routine 2 to 3 times per week as a warm-up or direct glute exercise.