Frog Pumps
Los frog pumps son un ejercicio de aislamiento de glúteos con peso corporal que se realiza con los pies juntos y las rodillas abiertas hacia afuera. La rotación externa de la cadera desplaza el esfuerzo hacia los músculos glúteos, lo que lo convierte en un movimiento eficaz para la activación y el calentamiento.
Cómo se hace
- Túmbate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados en posición de mariposa.
- Coloca los brazos estirados en el suelo a los lados para mayor estabilidad.
- Aprieta los glúteos y eleva la cadera hacia el techo.
- Haz una pausa en la parte superior, manteniendo la contracción un momento.
- Baja la cadera hasta quedar justo por encima del suelo y repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Press the soles of your feet firmly together
- Let your knees drop out wide toward the floor
- Drive through your heels as you lift your hips
- Squeeze your glutes tightly at the top of the movement
- Keep your lower back neutral and avoid over-arching
Respiración: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale steadily as you squeeze your glutes and drive your hips upward.
Errores comunes
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves.
- Lifting the hips too high by arching the lower back, which can cause unnecessary strain on your spine.
- Rushing through the repetitions without pausing at the top, reducing the time your muscles spend under tension.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: aductores de cadera, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 15–20 reps, rest 45 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips or lower back, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel frog pumps working?
You should feel the work primarily in your glutes and outer hips due to the unique foot and knee position.
Can I do frog pumps if I feel low back pain?
If you feel discomfort in your lower back, focus on lifting your hips slightly lower and tucking your pelvis under to keep the work in your glutes.
How often can I do this exercise?
You can safely include frog pumps in your routine 2 to 3 times per week as a warm-up or direct glute exercise.