Frog Pumps
Frog pumps är en isolationsövning för sätet som utförs med kroppsvikt, med fötterna ihop och knäna utåt. Den utåtroterade höftpositionen skiftar fokus till sätesmuskulaturen, vilket gör den till en effektiv aktiverings- och uppvärmningsövning.
Gör så här
- Ligg på rygg med fotsulorna pressade mot varandra och knäna utåt i en fjärilsposition.
- Placera armarna platt mot golvet längs sidorna för stabilitet.
- Aktivera sätet och pressa upp höfterna mot taket.
- Pausa i toppläget och håll kontraktionen en kort stund.
- Sänk ner höfterna tills de är precis ovanför golvet och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Press the soles of your feet firmly together
- Let your knees drop out wide toward the floor
- Drive through your heels as you lift your hips
- Squeeze your glutes tightly at the top of the movement
- Keep your lower back neutral and avoid over-arching
Andning: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale steadily as you squeeze your glutes and drive your hips upward.
Vanliga misstag
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves.
- Lifting the hips too high by arching the lower back, which can cause unnecessary strain on your spine.
- Rushing through the repetitions without pausing at the top, reducing the time your muscles spend under tension.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: höftadduktorer, hamstrings.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 15–20 reps, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips or lower back, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel frog pumps working?
You should feel the work primarily in your glutes and outer hips due to the unique foot and knee position.
Can I do frog pumps if I feel low back pain?
If you feel discomfort in your lower back, focus on lifting your hips slightly lower and tucking your pelvis under to keep the work in your glutes.
How often can I do this exercise?
You can safely include frog pumps in your routine 2 to 3 times per week as a warm-up or direct glute exercise.