Frog Pumps
Frog pumps er en isolasjonsøvelse for setemusklene med egen kroppsvekt, der man har føttene samlet og knærne utover. Den utoverroterte hofteposisjonen flytter fokus til setemusklene, noe som gjør dette til en effektiv aktiverings- og oppvarmingsøvelse.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen med fotsålene presset mot hverandre og knærne ut til sidene i en sommerfuglposisjon.
- Plasser armene flatt på gulvet langs siden for stabilitet.
- Aktiver setemusklene og skyv hoftene opp mot taket.
- Hold posisjonen på toppen et øyeblikk for å maksimere kontraksjonen.
- Senk hoftene ned til rett over gulvet og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Press the soles of your feet firmly together
- Let your knees drop out wide toward the floor
- Drive through your heels as you lift your hips
- Squeeze your glutes tightly at the top of the movement
- Keep your lower back neutral and avoid over-arching
Pust: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale steadily as you squeeze your glutes and drive your hips upward.
Vanlige feil
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves.
- Lifting the hips too high by arching the lower back, which can cause unnecessary strain on your spine.
- Rushing through the repetitions without pausing at the top, reducing the time your muscles spend under tension.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: innside lår, bakside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 15–20 reps, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips or lower back, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel frog pumps working?
You should feel the work primarily in your glutes and outer hips due to the unique foot and knee position.
Can I do frog pumps if I feel low back pain?
If you feel discomfort in your lower back, focus on lifting your hips slightly lower and tucking your pelvis under to keep the work in your glutes.
How often can I do this exercise?
You can safely include frog pumps in your routine 2 to 3 times per week as a warm-up or direct glute exercise.