Frog Pumps
Frog pumps zijn een isolatieoefening voor de bilspieren met lichaamsgewicht, waarbij de voeten tegen elkaar staan en de knieën naar buiten zijn gedraaid. De externe rotatie van de heupen verlegt de focus naar de bilspieren, waardoor het een effectieve activatie- en opwarmoefening is.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met de voetzolen tegen elkaar aan en laat je knieën naar buiten vallen in een vlinderpositie.
- Plaats je armen plat op de grond naast je voor stabiliteit.
- Span je bilspieren aan en duw je heupen omhoog richting het plafond.
- Houd de bovenste positie even vast en focus op de contractie.
- Laat je heupen weer zakken tot vlak boven de grond en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press the soles of your feet firmly together
- Let your knees drop out wide toward the floor
- Drive through your heels as you lift your hips
- Squeeze your glutes tightly at the top of the movement
- Keep your lower back neutral and avoid over-arching
Ademhaling: Inhale as you lower your hips toward the floor, and exhale steadily as you squeeze your glutes and drive your hips upward.
Veelgemaakte fouten
- Pushing through the toes instead of the heels, which shifts the work away from your glutes and into your calves.
- Lifting the hips too high by arching the lower back, which can cause unnecessary strain on your spine.
- Rushing through the repetitions without pausing at the top, reducing the time your muscles spend under tension.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupadductoren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 15–20 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips or lower back, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel frog pumps working?
You should feel the work primarily in your glutes and outer hips due to the unique foot and knee position.
Can I do frog pumps if I feel low back pain?
If you feel discomfort in your lower back, focus on lifting your hips slightly lower and tucking your pelvis under to keep the work in your glutes.
How often can I do this exercise?
You can safely include frog pumps in your routine 2 to 3 times per week as a warm-up or direct glute exercise.