Thrust to Abduction
Le thrust to abduction est un exercice avec bande de résistance qui combine un pont fessier et un mouvement d'abduction de la hanche. Cet exercice polyarticulaire pour les fessiers cible le grand fessier lors de la poussée et le moyen fessier lors de l'écartement des genoux.
Comment l'exécuter
- Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Poussez sur vos talons pour effectuer un pont fessier en soulevant vos hanches vers le plafond.
- En haut du mouvement, écartez les genoux vers l'extérieur contre la résistance de la bande dans un mouvement d'abduction.
- Ramenez vos genoux l'un vers l'autre et redescendez vos hanches en position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your feet flat and drive through your heels.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the bridge.
- Press your knees outward against the band firmly.
- Keep your core gently braced to protect your lower back.
Respiration: Exhale as you lift your hips and press your knees apart, and inhale as you lower back down with control.
Erreurs courantes
- Lifting through the toes instead of heels, which shifts work away from the glutes and into the calves.
- Rushing the movement, which reduces time under tension for both the gluteus maximus and medius.
- Letting the knees collapse inward on the way down, losing the benefits of the resistance band.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: abducteurs de la hanche, ischio-jambiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce the height of your bridge and check your core engagement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your glutes working during the bridge and the outer edges of your hips during the knee press.
What kind of resistance band should I use?
A fabric or light loop resistance band placed just above your knees works best for this movement.
Can I do this exercise without a band?
Yes, a standard glute bridge is a great starting point if you do not have a resistance band available.