Utfallssteg FramåT
Utfallssteg framåt är en underkroppsövning med egen kroppsvikt som fokuserar på framsida lår, med sekundärt engagemang av sätesmuskler och baksida lår. Rörelsen innebär att man kliver framåt och sänker höfterna i ett alternerande mönster, vilket utvecklar unilateral benstyrka, balans och koordination.
Gör så här
- Stå upprätt med fötterna ihop och händerna på höfterna eller längs sidorna.
- Ta ett stort kliv framåt och sänk det bakre knät mot golvet genom att böja båda benen.
- Gå ner tills det främre låret är ungefär parallellt med golvet och det bakre knät svävar precis ovanför marken.
- Tryck ifrån med främre hälen för att återgå till startpositionen.
- Byt ben och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Take a controlled step forward.
- Keep your torso upright and core engaged.
- Lower straight down until your back knee hovers above the floor.
- Push forcefully through your front heel to return to the start.
Andning: Inhale as you step forward and lower your hips, and exhale as you drive through your front foot to return to the starting position.
Vanliga misstag
- Slumping the upper body forward, which shifts too much pressure to the lower back instead of the legs.
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Taking too short of a step, which cramps your stance and prevents a full range of motion.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option or check with a professional.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is best to hover just above it to keep tension on your muscles and protect your kneecap.
How can I protect my knees during lunges?
Focus on keeping your front shin relatively vertical and make sure your front knee tracks in the same direction as your toes.
Can I do forward lunges every day?
For most beginners, 2 to 3 times per week is plenty to allow for adequate muscle recovery.