Split Squat Hold
De split squat hold is een isometrische oefening met lichaamsgewicht waarbij je de onderste positie van een split squat gedurende langere tijd vasthoudt. De aanhoudende spanning op de quadriceps, bilspieren en heupbuigers bouwt uithoudingsvermogen en kracht in het onderlichaam op door de langdurige belasting.
Uitvoering
- Neem een split-houding aan met één voet naar voren en de andere achter je.
- Zak door je heupen totdat beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan.
- Houd de onderste positie van de split squat vast voor de gewenste duur.
- Houd je voorste knie in lijn met je tenen en houd je romp rechtop.
- Kom omhoog en wissel van been voordat je herhaalt.
Aandachtspunten
- Step into a wide split stance with your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee stacked directly over your ankle.
- Distribute your weight evenly between both feet.
- Breathe steadily and hold the bottom position.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower down, then take steady, controlled breaths throughout the duration of the hold.
Veelgemaakte fouten
- Letting the front knee drift inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning the torso too far forward, shifting the work away from your quads and glutes.
- Dropping the back knee too hard onto the floor, which can cause discomfort.
- Holding your breath, which causes fatigue much faster during isometric holds.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupbuigers, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong burn primarily in the quads and glutes of both legs, as well as the hip flexor of the back leg.
How many seconds should I hold for?
Start with 20 to 30 seconds per leg. As you build lower body endurance, you can work your way up to 45 seconds or longer.
What if my knees hurt during the hold?
Ease off the depth of your lunge slightly, ensure your front knee is not pushing past your toes, or switch to a gentler regression like a wall squat hold.