Split Squat Hold
Der Split Squat Hold ist eine isometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die untere Position eines Ausfallschritts für eine längere Zeit gehalten wird. Die anhaltende Spannung in Quadrizeps, Gesäß und Hüftbeugern baut Kraft und Ausdauer in der unteren Körperhälfte durch eine verlängerte Zeit unter Belastung auf.
Ausführung
- Nimm eine Ausfallschritt-Position ein, bei der ein Fuß vorne und der andere hinten steht.
- Senke deine Hüfte so weit ab, bis beide Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
- Halte die untere Position des Split Squats für die gewünschte Dauer.
- Achte darauf, dass dein vorderes Knie in einer Linie mit deinen Zehen bleibt und dein Oberkörper aufrecht ist.
- Richte dich wieder auf und wechsle das Bein, bevor du die Übung wiederholst.
Form-Hinweise
- Step into a wide split stance with your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee stacked directly over your ankle.
- Distribute your weight evenly between both feet.
- Breathe steadily and hold the bottom position.
Atmung: Inhale deeply as you lower down, then take steady, controlled breaths throughout the duration of the hold.
Häufige Fehler
- Letting the front knee drift inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning the torso too far forward, shifting the work away from your quads and glutes.
- Dropping the back knee too hard onto the floor, which can cause discomfort.
- Holding your breath, which causes fatigue much faster during isometric holds.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30 seconds per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a strong burn primarily in the quads and glutes of both legs, as well as the hip flexor of the back leg.
How many seconds should I hold for?
Start with 20 to 30 seconds per leg. As you build lower body endurance, you can work your way up to 45 seconds or longer.
What if my knees hurt during the hold?
Ease off the depth of your lunge slightly, ensure your front knee is not pushing past your toes, or switch to a gentler regression like a wall squat hold.