Split Squat Hold
Split squat hold er en isometrisk kropsvægtsøvelse, hvor man holder den nederste position i en split squat i længere tid. Den konstante spænding i quadriceps, baller og hoftebøjere opbygger udholdenhed og styrke i underkroppen gennem længere tids belastning.
Sådan gør du
- Stil dig i en split-position med den ene fod foran og den anden bagved.
- Sænk hofterne, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på cirka 90 grader.
- Hold den nederste position i split squat i den ønskede varighed.
- Hold dit forreste knæ på linje med tæerne og hold overkroppen oprejst.
- Rejs dig op og skift ben, før du gentager.
Teknik-tips
- Step into a wide split stance with your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee stacked directly over your ankle.
- Distribute your weight evenly between both feet.
- Breathe steadily and hold the bottom position.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you lower down, then take steady, controlled breaths throughout the duration of the hold.
Almindelige fejl
- Letting the front knee drift inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Leaning the torso too far forward, shifting the work away from your quads and glutes.
- Dropping the back knee too hard onto the floor, which can cause discomfort.
- Holding your breath, which causes fatigue much faster during isometric holds.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, hoftebøjere, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30 seconds per leg, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 30–45 seconds per leg, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off or stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong burn primarily in the quads and glutes of both legs, as well as the hip flexor of the back leg.
How many seconds should I hold for?
Start with 20 to 30 seconds per leg. As you build lower body endurance, you can work your way up to 45 seconds or longer.
What if my knees hurt during the hold?
Ease off the depth of your lunge slightly, ensure your front knee is not pushing past your toes, or switch to a gentler regression like a wall squat hold.