Aeroplan-stretch FöR Ben BakåT
Aeroplan-stretch för ben bakåt är en övning för balans och rörlighet med kroppsvikt som kombinerar enbensbalans med stretch av hamstrings. Genom att fälla överkroppen framåt på ett ben medan det andra sträcks bakåt skapas en djup stretch i baksidan av låret på det stående benet.
Gör så här
- Stå på ett ben med aktiverad core och armarna utsträckta åt sidorna.
- Fäll överkroppen framåt från höften samtidigt som du sträcker det fria benet rakt bakåt.
- Sänk överkroppen i takt med att det bakre benet lyfts så att kroppen bildar en vågrät linje.
- Håll positionen under önskad tid och känn stretchen i baksidan av låret på det stående benet.
- Återgå till stående position och upprepa på andra sidan.
Tekniktips
- Engage your core before lifting your back leg.
- Keep your hips level as you hinge forward.
- Extend your arms to the sides for better balance.
- Keep a slight bend in your standing knee to protect it.
Andning: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale smoothly as you hinge forward and extend your leg.
Vanliga misstag
- Arching the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Letting the hips rotate open, which throws off your balance and misaligns the stretch.
- Locking out the standing knee, which makes balancing harder and increases joint strain.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: sätesmuskulatur, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets per side × 30 seconds hold, rest 60 s
Gå ner i vikt
2-3 sets per side × 30-45 seconds hold, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets per side × 8-10 slow reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I lose my balance while doing this stretch?
It is completely normal to wobble when starting out. Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you, or lightly touch a wall with one hand for support.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle lengthening along the back of the thigh (hamstring) of your standing leg, as well as light engagement in your glutes and core.
How often should I practice this movement?
You can include this stretch 2 to 3 times a week as part of your home routine or post-workout cool-down.