Aeroplan Beinstrecken Nach Hinten
Das Aeroplan-Beinstrecken nach hinten ist eine Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht und Flexibilität, die ein einbeiniges Gleichgewichtstraining mit einer Dehnung der Beinrückseite kombiniert. Durch das Vorbeugen auf einem Bein und das gleichzeitige Strecken des anderen Beins nach hinten wird die Beinrückseite des Standbeins intensiv gedehnt.
Ausführung
- Stehe auf einem Bein, spanne deinen Rumpf an und strecke die Arme seitlich aus.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und strecke das freie Bein gerade nach hinten aus.
- Senke deinen Oberkörper ab, während das hintere Bein ansteigt, um eine horizontale Linie zu bilden.
- Halte die Position für die gewünschte Dauer und spüre die Dehnung in der Beinrückseite des Standbeins.
- Kehre in den Stand zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Engage your core before lifting your back leg.
- Keep your hips level as you hinge forward.
- Extend your arms to the sides for better balance.
- Keep a slight bend in your standing knee to protect it.
Atmung: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale smoothly as you hinge forward and extend your leg.
Häufige Fehler
- Arching the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Letting the hips rotate open, which throws off your balance and misaligns the stretch.
- Locking out the standing knee, which makes balancing harder and increases joint strain.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets per side × 30 seconds hold, rest 60 s
Abnehmen
2-3 sets per side × 30-45 seconds hold, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets per side × 8-10 slow reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I lose my balance while doing this stretch?
It is completely normal to wobble when starting out. Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you, or lightly touch a wall with one hand for support.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle lengthening along the back of the thigh (hamstring) of your standing leg, as well as light engagement in your glutes and core.
How often should I practice this movement?
You can include this stretch 2 to 3 times a week as part of your home routine or post-workout cool-down.