Aeroplan Leg Backward Stretch
Aeroplan leg backward stretch er en balance- og smidighedsøvelse med egen kropsvægt, der kombinerer balance på ét ben med et stræk af baglårene. Ved at læne dig forover på ét ben, mens du strækker det andet ben bagud, skabes et dybt stræk gennem baglårene på standbenet.
Sådan gør du
- Stå på ét ben med aktiveret core og armene strakt ud til siderne.
- Læn dig forover fra hoften, mens du strækker det frie ben lige bagud.
- Lad overkroppen sænke sig, mens det bageste ben løftes, så du danner en vandret linje.
- Hold positionen i det ønskede tidsrum, og mærk strækket i baglårene på standbenet.
- Vend tilbage til udgangspositionen og gentag på det andet ben.
Teknik-tips
- Engage your core before lifting your back leg.
- Keep your hips level as you hinge forward.
- Extend your arms to the sides for better balance.
- Keep a slight bend in your standing knee to protect it.
Vejrtrækning: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale smoothly as you hinge forward and extend your leg.
Almindelige fejl
- Arching the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Letting the hips rotate open, which throws off your balance and misaligns the stretch.
- Locking out the standing knee, which makes balancing harder and increases joint strain.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2-3 sets per side × 30 seconds hold, rest 60 s
Tab dig
2-3 sets per side × 30-45 seconds hold, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets per side × 8-10 slow reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off and stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I lose my balance while doing this stretch?
It is completely normal to wobble when starting out. Try focusing your gaze on a fixed point on the floor a few feet in front of you, or lightly touch a wall with one hand for support.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle lengthening along the back of the thigh (hamstring) of your standing leg, as well as light engagement in your glutes and core.
How often should I practice this movement?
You can include this stretch 2 to 3 times a week as part of your home routine or post-workout cool-down.