Foot Touch
Foot touch, sırtüstü uzanıp bacaklar havadayken yapılan bir vücut ağırlığı karın egzersizidir. Elleri havaya kaldırılmış ayaklara doğru uzatarak rectus abdominis kasının tam kasılmasını sağlar ve hem üst hem de alt karın bölgesini etkili bir şekilde çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı tavana doğru dik bir şekilde kaldırın.
- Kollarınızı ayaklarınıza doğru dümdüz uzatın.
- Üst gövdenizi yerden kaldırarak ellerinizle ayaklarınıza uzanmaya çalışın.
- Tepe noktasında duraksayın ve karın kaslarınızı sıkın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your lower back pressed gently into the floor.
- Reach your fingertips straight up toward your feet.
- Exhale as you curl your shoulders off the mat.
- Pause briefly at the top of the movement.
- Lower down with control without resting your head fully between reps.
Nefes: Exhale as you curl up toward your feet, and inhale as you lower your upper body back down to the mat.
Sık yapılan hatalar
- Pulling on your neck with your hands, which can cause strain instead of working your abs.
- Using momentum to swing up, which reduces the work done by your abdominal muscles.
- Holding your breath, which raises blood pressure and makes the exercise harder to sustain.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: yan karın kasları, kalça bükücü kaslar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 15-20 reps, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have neck or lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel this in my neck?
Make sure you are lifting your shoulders using your abdominal muscles rather than pulling your head up with your hands. If needed, support your head gently with one hand.
How many times a week can I do foot touches?
You can safely include core exercises like foot touches 2 to 4 times a week, allowing at least a day of rest between intense sessions.
Should my legs be completely straight?
Keeping your legs mostly straight works well, but a very slight bend at the knee is completely fine if your hamstrings feel tight.