Foot Touch
Il foot touch è un esercizio addominale a corpo libero che si esegue sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate. Tendendo le mani verso i piedi elevati, si crea una contrazione completa del retto addominale, colpendo efficacemente sia gli addominali alti che quelli bassi.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate verticalmente verso il soffitto.
- Estendi le braccia dritte verso i piedi.
- Solleva la parte superiore del corpo da terra e tendi le mani verso i piedi.
- Fai una pausa nella posizione di massima contrazione, strizzando gli addominali.
- Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni la parte bassa della schiena leggermente premuta contro il pavimento.
- Tenditi con le dita direttamente verso i piedi.
- Espirare mentre sollevi le spalle dal tappetino.
- Fai una breve pausa nella parte superiore del movimento.
- Scendi con controllo senza poggiare completamente la testa tra una ripetizione e l'altra.
Respirazione: Espirare mentre ti sollevi verso i piedi e inspira mentre riporti la parte superiore del corpo sul tappetino.
Errori comuni
- Tirare il collo con le mani, il che può causare tensione anziché far lavorare gli addominali.
- Usare lo slancio per salire, riducendo il lavoro svolto dai muscoli addominali.
- Trattenere il respiro, il che aumenta la pressione sanguigna e rende l'esercizio più difficile da sostenere.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: obliqui, flessori dell'anca.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni, recupero 45 secondi 3 serie x 15-20 ripetizioni, recupero 45 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio al collo o alla zona lombare, riduci l'intensità o scegli un'opzione per il core più delicata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se avverto questo esercizio sul collo?
Assicurati di sollevare le spalle usando i muscoli addominali anziché tirare la testa verso l'alto con le mani. Se necessario, sostieni delicatamente la testa con una mano.
Quante volte alla settimana posso fare i foot touch?
Puoi inserire in sicurezza esercizi per il core come i foot touch da 2 a 4 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra le sessioni intense.
Le mie gambe dovrebbero essere completamente dritte?
Tenere le gambe prevalentemente dritte funziona bene, ma una leggerissima flessione del ginocchio va benissimo se i muscoli posteriori della coscia sono tesi.