Mekik (Crunches)
Mekik, rectus abdominis kasını hedef alan temel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Üst vücudu yerden kaldırarak karın kaslarını izole eder, merkez bölge gücünü ve dayanıklılığını artırır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere tam basın.
- Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve dirseklerinizi dışa doğru açın.
- Karın kaslarınızı sıkarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve dizlerinize doğru kıvırın.
- Hareketin en üst noktasında bir an bekleyin, ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Lift your shoulder blades just a few inches off the ground.
- Look up and slightly forward to keep your neck relaxed.
- Exhale as you curl upward, engaging your abs.
Nefes: Exhale as you curl up toward your knees, and inhale slowly as you lower back down to the floor.
Sık yapılan hatalar
- Pulling on your neck with your hands, which can cause neck strain and reduces ab engagement.
- Using momentum by swinging your torso up, which decreases core activation.
- Lifting the lower back off the floor, which shifts the work away from your abs.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücü kaslar, yan karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have neck or lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I feel crunches in my lower back?
No, if you feel strain in your lower back, your hips might be taking over or your lower back is arching. Focus on keeping your lower back pressed into the floor.
How often can I do crunches as a beginner?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your abdominal muscles adequate rest and recovery.
Why does my neck hurt during crunches?
Neck pain usually happens when you pull your head forward with your hands. Instead, support your head gently and lead the movement with your chest and abs.