Foot Touch
Der Foot Touch ist eine Eigengewichtsübung für den Bauch, die in Rückenlage mit angehobenen Beinen ausgeführt wird. Durch das Strecken der Hände in Richtung der erhobenen Füße wird eine vollständige Kontraktion des geraden Bauchmuskels erreicht, wodurch sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln effektiv trainiert werden.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine vertikal in Richtung Decke.
- Strecke deine Arme gerade nach oben in Richtung deiner Füße.
- Hebe deinen Oberkörper vom Boden ab und versuche, mit den Händen deine Füße zu berühren.
- Halte die Spannung am höchsten Punkt kurz und kontrahiere deine Bauchmuskeln bewusst.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken leicht auf den Boden.
- Strecke deine Fingerspitzen gerade nach oben in Richtung deiner Füße.
- Atme aus, während du deine Schultern von der Matte rollst.
- Hasse kurz am höchsten Punkt der Bewegung inne.
- Senke dich kontrolliert ab, ohne deinen Kopf zwischen den Wiederholungen komplett abzulegen.
Atmung: Atme aus, während du dich zu deinen Füßen hochrollst, und atme ein, wenn du deinen Oberkörper wieder auf die Matte absenkst.
Häufige Fehler
- Ziehen am Nacken mit den Händen, was zu Verspannungen führen kann, anstatt die Bauchmuskeln zu beanspruchen.
- Schwung holen, um nach oben zu kommen, wodurch die Arbeit der Bauchmuskeln verringert wird.
- Den Atem anhalten, was den Blutdruck erhöht und die Übung schwerer durchhaltbar macht.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: schräge Bauchmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000050
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden im Nacken oder unteren Rücken hast, schalte einen Gang zurück oder wähle eine schonendere Rumpfübung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn ich das im Nacken spüre?
Achte darauf, dass du deine Schultern mithilfe der Bauchmuskeln anhebst, anstatt den Kopf mit den Händen nach oben zu ziehen. Stütze deinen Kopf bei Bedarf sanft mit einer Hand ab.
Wie oft pro Woche kann ich Foot Touches machen?
Du kannst Rumpfübungen wie Foot Touches bedenkenlos 2- bis 4-mal pro Woche einbauen und dabei mindestens einen Tag Pause zwischen intensiven Einheiten lassen.
Sollten meine Beine komplett gestreckt sein?
Es funktioniert gut, die Beine weitgehend gestreckt zu lassen, aber eine ganz leichte Beugung im Knie ist völlig in Ordnung, wenn sich deine Oberschenkelrückseite verkürzt anfühlt.