Fire Hydrant 1

Ausführung

1. Begib dich in den Vierfüßlerstand, halte den Rücken neutral und spanne den Rumpf an.
2. Hebe ein angewinkeltes Bein seitlich an, wie bei einem Fire Hydrant.
3. Strecke das Bein aus dieser angehobenen Position heraus gerade zur Seite aus.
4. Führe das Bein zurück in die angewinkelte Position und senke es dann wieder in die Ausgangslage ab.
5. Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Form-Hinweise

• ✓Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position und spanne deinen Rumpf während der gesamten Bewegung an.
• ✓Hebe dein angewinkeltes Bein kontrolliert zur Seite an, ohne deinen Oberkörper zu neigen.
• ✓Strecke das Bein oben mit Kontrolle gerade nach außen.
• ✓Führe das Bein wieder in die angewinkelte Position zurück, bevor du es absenkst.

Atmung: Atme aus, während du das Bein anhebst und streckst, und atme ein, wenn du in den Vierfüßlerstand zurückkehrst.

Häufige Fehler

• ✗Übermäßiges Drehen des Oberkörpers, um das Bein höher zu bekommen, was die Gesäßaktivierung verringert und den unteren Rücken belastet.
• ✗Hektisches Ausführen der Streckphase, wodurch Schwung statt Muskelkontrolle genutzt wird.
• ✗Absinken des Knies unter das Hüftniveau vor Beginn der Beinstreckung, wodurch der Reiz auf die Zielmuskeln verringert wird.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Adduktoren, Bauchmuskulatur.

Empfohlene Sätze & Wdh.

Häufig gestellte Fragen

Grundlagen lernen

• Lektion 16Grundlagen des Krafttrainings für Anfänger
• Lektion 19Mobilität, Dehnung und korrektive Bewegungen
• Lektion 30Dies ist dein Fundament

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