Fire Hydrant 1
Fire hydrant 1 är en kroppsviktsövning för säte och höftabduktorer som kombinerar en fire hydrant med en bensträckning i toppläget. Detta tillägg aktiverar sätet och baksida lår genom ett större rörelseomfång, vilket ökar svårighetsgraden och muskelaktiveringen jämfört med en vanlig fire hydrant.
Gör så här
- Stå på alla fyra med en neutral ryggrad och aktiverad core.
- Lyft ett böjt ben ut åt sidan i en fire hydrant-position.
- Från det upphöjda läget, sträck ut benet rakt åt sidan.
- För tillbaka benet till det böjda upphöjda läget och sänk sedan ner det till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner innan du byter sida.
Tekniktips
- Keep your spine neutral and core braced throughout the movement.
- Lift your bent leg out to the side smoothly without tilting your torso.
- Extend the leg straight outward with control at the top.
- Return the leg to the bent position before lowering it down.
Andning: Exhale as you lift and extend the leg, and inhale as you return to the starting position on all fours.
Vanliga misstag
- Rotating your torso excessively to lift the leg higher, which reduces glute activation and strains the lower back.
- Rushing the extension phase, which uses momentum instead of muscle control.
- Dropping the knee below hip level before starting the leg extension, which lessens the challenge on the target muscles.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: adduktorer, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp hip or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower back discomfort usually means your core is relaxed or your torso is rotating. Tighten your stomach and focus on a smaller range of motion.
How many times a week can I do fire hydrate 1?
You can safely include this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. This movement relies entirely on your body weight to challenge your glutes and hips.