Fire Hydrant 1
Fire Hydrant 1 er en øvelse med kropsvægt, der træner baller og hofteabduktorer ved at kombinere en fire hydrant med en benstrækning i toppen. Denne tilføjelse aktiverer baller og baglår gennem et større bevægeudslag, hvilket øger sværhedsgraden og muskelaktiveringen sammenlignet med den almindelige fire hydrant.
Sådan gør du
- Start på alle fire med en neutral rygsøjle og spændt core.
- Løft det ene bøjede ben ud til siden i en fire hydrant-position.
- Fra den løftede position strækker du benet helt ud til siden.
- Før benet tilbage til den bøjede, løftede position, og sænk det derefter tilbage til udgangspunktet.
- Gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter side.
Teknik-tips
- Keep your spine neutral and core braced throughout the movement.
- Lift your bent leg out to the side smoothly without tilting your torso.
- Extend the leg straight outward with control at the top.
- Return the leg to the bent position before lowering it down.
Vejrtrækning: Exhale as you lift and extend the leg, and inhale as you return to the starting position on all fours.
Almindelige fejl
- Rotating your torso excessively to lift the leg higher, which reduces glute activation and strains the lower back.
- Rushing the extension phase, which uses momentum instead of muscle control.
- Dropping the knee below hip level before starting the leg extension, which lessens the challenge on the target muscles.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: adduktorer, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 10-12 reps per side, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp hip or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower back discomfort usually means your core is relaxed or your torso is rotating. Tighten your stomach and focus on a smaller range of motion.
How many times a week can I do fire hydrate 1?
You can safely include this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. This movement relies entirely on your body weight to challenge your glutes and hips.