Fire Hydrants
Fire hydrants er en øvelse for setemusklene som utføres på alle fire, og som målretter seg mot gluteus medius gjennom et sidelengs benløft. Bevegelsen forbedrer styrken i hofteabduktorene, bevegeligheten i hofteleddet og stabiliteten i bekkenet, og brukes ofte i oppvarmings- og rehabiliteringsrutiner.
Slik gjør du det
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Hold kneet bøyd i 90 grader og løft det ene benet ut til siden så høyt som mulig.
- Hold igjen på toppen og knip setemusklene på det løftede benet.
- Senk benet kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter til det andre benet.
Teknikktips
- Stack your hands under your shoulders and knees under your hips.
- Keep your knee bent at a 90-degree angle throughout the movement.
- Lift your leg out to the side without shifting your torso sideways.
- Squeeze your glute at the top of the lift.
- Lower your leg with control back to the starting position.
Pust: Inhale as you prepare on all fours, and exhale smoothly as you lift your leg to the side.
Vanlige feil
- Twisting the torso to lift the leg higher reduces activation in the target glute muscle.
- Rushing through the movement uses momentum instead of muscle strength.
- Dropping the head and rounding the lower back compromises spinal alignment.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: adduktorer, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 15–20 reps per leg, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce your range of motion or ease off.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What muscles do fire hydrants work?
Fire hydrants primarily target the gluteus medius on the outside of your hip, along with your core and inner thighs for stability.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are twisting your torso to lift the leg higher. Keep your core tight and limit the range of motion to your hips.
Can I do fire hydrants every day?
Yes, as a bodyweight movement they are generally safe for frequent practice, but 2 to 3 times a week is plenty for strength gains.