Fire Hydrants
Fire hydrant är en sätesövning med kroppsvikt som utförs på alla fyra och som fokuserar på gluteus medius genom en lateral benlyftsrörelse. Övningen förbättrar styrkan i höftabduktorerna, rörligheten i höftleden och stabiliteten i bäckenet, och används ofta i uppvärmnings- och rehabiliteringsprogram.
Gör så här
- Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Håll knät böjt i 90 grader och lyft ett ben ut åt sidan så högt som känns bekvämt.
- Pausa i toppläget och knip med sätet på det lyfta benet.
- Sänk benet kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter till det andra benet.
Tekniktips
- Stack your hands under your shoulders and knees under your hips.
- Keep your knee bent at a 90-degree angle throughout the movement.
- Lift your leg out to the side without shifting your torso sideways.
- Squeeze your glute at the top of the lift.
- Lower your leg with control back to the starting position.
Andning: Inhale as you prepare on all fours, and exhale smoothly as you lift your leg to the side.
Vanliga misstag
- Twisting the torso to lift the leg higher reduces activation in the target glute muscle.
- Rushing through the movement uses momentum instead of muscle strength.
- Dropping the head and rounding the lower back compromises spinal alignment.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: adduktorer, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 15–20 reps per leg, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce your range of motion or ease off.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What muscles do fire hydrants work?
Fire hydrants primarily target the gluteus medius on the outside of your hip, along with your core and inner thighs for stability.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are twisting your torso to lift the leg higher. Keep your core tight and limit the range of motion to your hips.
Can I do fire hydrants every day?
Yes, as a bodyweight movement they are generally safe for frequent practice, but 2 to 3 times a week is plenty for strength gains.