Fire Hydrants
Der Fire Hydrant ist eine Eigengewichtsübung für das Gesäß, die im Vierfüßlerstand ausgeführt wird und durch das seitliche Anheben des Beins gezielt den mittleren Gesäßmuskel (Gluteus medius) anspricht. Die Bewegung verbessert die Kraft der Hüftabduktoren, die Beweglichkeit des Hüftgelenks sowie die Beckenstabilität und wird häufig in Aufwärm- und Rehabilitationsroutinen eingesetzt.
Ausführung
- Beginne im Vierfüßlerstand, wobei deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter der Hüfte platziert sind.
- Halte dein Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und hebe ein Bein seitlich so weit wie möglich an.
- Halte die Position am höchsten Punkt kurz und spanne die Gesäßmuskulatur des angehobenen Beins bewusst an.
- Führe das Bein kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du zum anderen Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Stack your hands under your shoulders and knees under your hips.
- Keep your knee bent at a 90-degree angle throughout the movement.
- Lift your leg out to the side without shifting your torso sideways.
- Squeeze your glute at the top of the lift.
- Lower your leg with control back to the starting position.
Atmung: Inhale as you prepare on all fours, and exhale smoothly as you lift your leg to the side.
Häufige Fehler
- Twisting the torso to lift the leg higher reduces activation in the target glute muscle.
- Rushing through the movement uses momentum instead of muscle strength.
- Dropping the head and rounding the lower back compromises spinal alignment.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Adduktoren, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 15–20 reps per leg, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce your range of motion or ease off.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What muscles do fire hydrants work?
Fire hydrants primarily target the gluteus medius on the outside of your hip, along with your core and inner thighs for stability.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are twisting your torso to lift the leg higher. Keep your core tight and limit the range of motion to your hips.
Can I do fire hydrants every day?
Yes, as a bodyweight movement they are generally safe for frequent practice, but 2 to 3 times a week is plenty for strength gains.