Fire Hydrant
Fire hydrant, dört ayak pozisyonunda yapılan ve bacağı yana açma hareketiyle gluteus medius kasını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu hareket kalça abdüktör kuvvetini, kalça eklemi hareketliliğini ve pelvik stabiliteyi geliştirir; genellikle ısınma ve rehabilitasyon programlarında tercih edilir.
Nasıl yapılır
- Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geçin.
- Diziniz 90 derecelik açıda bükülü kalacak şekilde, bir bacağınızı rahat edebileceğiniz kadar yana doğru kaldırın.
- Zirve noktasında bir an duraksayın ve kaldırdığınız bacağın kalça kaslarını sıkın.
- Bacağınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Diğer bacağa geçmeden önce hedeflediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Stack your hands under your shoulders and knees under your hips.
- Keep your knee bent at a 90-degree angle throughout the movement.
- Lift your leg out to the side without shifting your torso sideways.
- Squeeze your glute at the top of the lift.
- Lower your leg with control back to the starting position.
Nefes: Inhale as you prepare on all fours, and exhale smoothly as you lift your leg to the side.
Sık yapılan hatalar
- Twisting the torso to lift the leg higher reduces activation in the target glute muscle.
- Rushing through the movement uses momentum instead of muscle strength.
- Dropping the head and rounding the lower back compromises spinal alignment.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: adduktorlar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 15–20 reps per leg, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce your range of motion or ease off.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What muscles do fire hydrants work?
Fire hydrants primarily target the gluteus medius on the outside of your hip, along with your core and inner thighs for stability.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are twisting your torso to lift the leg higher. Keep your core tight and limit the range of motion to your hips.
Can I do fire hydrants every day?
Yes, as a bodyweight movement they are generally safe for frequent practice, but 2 to 3 times a week is plenty for strength gains.