Fire Hydrants
El fire hydrant es un ejercicio de glúteos con peso corporal que se realiza en cuadrupedia y se enfoca en el glúteo medio mediante una elevación lateral de pierna. Este movimiento mejora la fuerza de los abductores de cadera, la movilidad de la articulación de la cadera y la estabilidad pélvica, siendo utilizado habitualmente en rutinas de calentamiento y rehabilitación.
Cómo se hace
- Colócate en posición de cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Manteniendo la rodilla flexionada a 90 grados, eleva una pierna hacia un lado tan alto como te resulte cómodo.
- Haz una pausa en la parte superior y aprieta el glúteo de la pierna elevada.
- Baja la pierna de regreso a la posición inicial de forma controlada.
- Repite el número de repeticiones deseado antes de cambiar a la otra pierna.
Claves de postura
- Stack your hands under your shoulders and knees under your hips.
- Keep your knee bent at a 90-degree angle throughout the movement.
- Lift your leg out to the side without shifting your torso sideways.
- Squeeze your glute at the top of the lift.
- Lower your leg with control back to the starting position.
Respiración: Inhale as you prepare on all fours, and exhale smoothly as you lift your leg to the side.
Errores comunes
- Twisting the torso to lift the leg higher reduces activation in the target glute muscle.
- Rushing through the movement uses momentum instead of muscle strength.
- Dropping the head and rounding the lower back compromises spinal alignment.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: aductores, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 15–20 reps per leg, rest 45 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce your range of motion or ease off.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What muscles do fire hydrants work?
Fire hydrants primarily target the gluteus medius on the outside of your hip, along with your core and inner thighs for stability.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are twisting your torso to lift the leg higher. Keep your core tight and limit the range of motion to your hips.
Can I do fire hydrants every day?
Yes, as a bodyweight movement they are generally safe for frequent practice, but 2 to 3 times a week is plenty for strength gains.