Fire Hydrants
De fire hydrant is een oefening met lichaamsgewicht voor de bilspieren die je op handen en knieën uitvoert. De oefening richt zich op de gluteus medius door middel van een zijwaartse beenheffing. De beweging verbetert de kracht van de heupabductoren, de mobiliteit van het heupgewricht en de stabiliteit van het bekken. Het wordt vaak gebruikt in warming-up- en revalidatieschema's.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Houd je knie in een hoek van 90 graden en til één been zijwaarts zo hoog als comfortabel is.
- Houd even vast op het hoogste punt en span de bilspier van het opgetilde been aan.
- Breng het been gecontroleerd terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je wisselt naar het andere been.
Aandachtspunten
- Stack your hands under your shoulders and knees under your hips.
- Keep your knee bent at a 90-degree angle throughout the movement.
- Lift your leg out to the side without shifting your torso sideways.
- Squeeze your glute at the top of the lift.
- Lower your leg with control back to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you prepare on all fours, and exhale smoothly as you lift your leg to the side.
Veelgemaakte fouten
- Twisting the torso to lift the leg higher reduces activation in the target glute muscle.
- Rushing through the movement uses momentum instead of muscle strength.
- Dropping the head and rounding the lower back compromises spinal alignment.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: adductoren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 15–20 reps per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce your range of motion or ease off.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles do fire hydrants work?
Fire hydrants primarily target the gluteus medius on the outside of your hip, along with your core and inner thighs for stability.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are twisting your torso to lift the leg higher. Keep your core tight and limit the range of motion to your hips.
Can I do fire hydrants every day?
Yes, as a bodyweight movement they are generally safe for frequent practice, but 2 to 3 times a week is plenty for strength gains.