Fire Hydrants
Fire hydrant er en øvelse med kropsvægt, der træner ballerne og udføres på alle fire. Øvelsen fokuserer på den midterste ballemuskel (gluteus medius) gennem et sidelæns benløft. Bevægelsen forbedrer styrken i hofteabduktorerne, mobiliteten i hofteleddet samt bækkenstabiliteten, og den bruges ofte i opvarmnings- og genoptræningsprogrammer.
Sådan gør du
- Start på alle fire med hænderne placeret under skuldrene og knæene under hofterne.
- Hold knæet bøjet i en 90 graders vinkel, og løft det ene ben ud til siden så højt, som det føles behageligt.
- Hold en kort pause i toppen og spænd i ballen på det løftede ben.
- Sænk benet kontrolleret tilbage til startpositionen.
- Gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter til det andet ben.
Teknik-tips
- Stack your hands under your shoulders and knees under your hips.
- Keep your knee bent at a 90-degree angle throughout the movement.
- Lift your leg out to the side without shifting your torso sideways.
- Squeeze your glute at the top of the lift.
- Lower your leg with control back to the starting position.
Vejrtrækning: Inhale as you prepare on all fours, and exhale smoothly as you lift your leg to the side.
Almindelige fejl
- Twisting the torso to lift the leg higher reduces activation in the target glute muscle.
- Rushing through the movement uses momentum instead of muscle strength.
- Dropping the head and rounding the lower back compromises spinal alignment.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: adduktorer, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 15–20 reps per leg, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce your range of motion or ease off.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What muscles do fire hydrants work?
Fire hydrants primarily target the gluteus medius on the outside of your hip, along with your core and inner thighs for stability.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are twisting your torso to lift the leg higher. Keep your core tight and limit the range of motion to your hips.
Can I do fire hydrants every day?
Yes, as a bodyweight movement they are generally safe for frequent practice, but 2 to 3 times a week is plenty for strength gains.