fire hydrants
Kategori: TræningMål: ballerKropsdel: overbenUdstyr: kropsvægtNiveau: beginner
Fire hydrant er en øvelse med kropsvægt, der træner ballerne og udføres på alle fire. Øvelsen fokuserer på den midterste ballemuskel (gluteus medius) gennem et sidelæns benløft. Bevægelsen forbedrer styrken i hofteabduktorerne, mobiliteten i hofteleddet samt bækkenstabiliteten, og den bruges ofte i opvarmnings- og genoptræningsprogrammer.
Sådan gør du
- Start på alle fire med hænderne placeret under skuldrene og knæene under hofterne.
- Hold knæet bøjet i en 90 graders vinkel, og løft det ene ben ud til siden så højt, som det føles behageligt.
- Hold en kort pause i toppen og spænd i ballen på det løftede ben.
- Sænk benet kontrolleret tilbage til startpositionen.
- Gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter til det andet ben.
Aktiverede muskler
Primær: baller. Sekundær: adduktorer, mavemuskler.
Se den guidede video
Opret en gratis konto for at se demovideoen, tilføje denne øvelse til din plan og følge dine fremskridt.
Start gratis →