Schnelle SchläGe (Schattenboxen) Fortgeschritten
Fast Punches Advanced ist eine anspruchsvolle Cardio-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Trizeps und die Schultern trainiert. Diese Schattenbox-Variante ergänzt die klassischen schnellen Schläge um Beinarbeit und Schlagkombinationen, was die kardiovaskuläre Belastung erhöht und die Koordination des gesamten Körpers verbessert.
Ausführung
- Nimm eine Boxstellung ein, halte die Hände oben und beuge die Knie leicht.
- Führe abwechselnd schnelle Schläge aus und bewege dabei gleichzeitig deine Füße, indem du vorwärts, rückwärts und seitwärts trittst.
- Baue Kombinationen aus Jabs, Crosses und Hooks bei maximaler Geschwindigkeit ein.
- Spanne deine Körpermitte an und rotiere bei jedem Schlag mit der Hüfte.
- Führe die Übung für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Runden fort.
Form-Hinweise
- Halten Sie die Hände jederzeit oben, um Ihr Gesicht zu schützen.
- Drehen Sie bei jedem Schlag Ihre Hüfte ein und drehen Sie den hinteren Fuß auf dem Ballen mit.
- Bleiben Sie beim Gewichtsverlagerung leicht auf den Füßen.
- Halten Sie Ihren Core bei Schlagkombinationen fest angespannt.
- Atmen Sie bei jedem abgegebenen Schlag gleichmäßig.
Atmung: Atmen Sie bei jedem Schlag oder jeder schnellen Kombination scharf aus und während der Übergänge gleichmäßig ein, um eine konstante Sauerstoffzufuhr aufrechtzuerhalten.
Häufige Fehler
- Das Fallenlassen der Hände nach dem Schlag macht Sie angreifbar und verringert den Einsatz des Oberkörpers.
- Schlagen nur aus den Armen ignoriert die Kraft, die aus Hüftdrehung und Beinarbeit entsteht.
- Das Anhalten des Atems schränkt Ihre Ausdauer bei hochintensiven Intervallen ein.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Schultern, Taille, Unterschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3–4 Sätze × 45 Sekunden, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3–5 Sätze × 45–60 Sekunden, 45 Sekunden Pause000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000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Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn Sie Beschwerden in den Schultern oder im unteren Rücken spüren, reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit und den Bewegungsumfang.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie vermeide ich Schulterverspannungen bei schnellen Schlägen?
Führen Sie Ihre Schläge kontrolliert aus und vermeiden Sie es, die Ellbogen mit maximaler Kraft in die Luft zu strecken.
Kann ich diese Übung machen, wenn ich zu Hause nur wenig Platz habe?
Ja, Sie können Ihre Beinarbeit klein halten und auf der Stelle treten, anstatt sich über einen großen Bereich zu bewegen.
Wie viele Tage pro Woche sollte ich Schattenboxen üben?
2- bis 3-mal pro Woche reicht völlig aus, um die Herz-Kreislauf-Ausdauer und die Kraft im Oberkörper zu verbessern, ohne die Schultern zu überlasten.