Siddende Udadrotation Af LåR På Gulv
Siddende udadrotation af lår på gulv er en siddende kropsvægtsøvelse, der fokuserer på adduktorerne og hoftens udadrotatorer. Ved at rotere et bøjet knæ udad og presse det mod gulvet, strækkes indersiden af låret og de dybe hoftemuskler skånsomt.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med benene strakt foran dig.
- Bøj det ene knæ og roter det udad, så fodsålen placeres mod indersiden af låret på det strakte ben.
- Sid ret op og pres forsigtigt det bøjede knæ mod gulvet.
- Hold strækket i 20–30 sekunder.
- Gentag på den anden side.
Teknik-tips
- Sit tall with your spine extended
- Relax your shoulders away from your ears
- Allow the bent knee to open naturally
- Breathe deeply into your inner thigh
Vejrtrækning: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly to let your knee gently drop toward the floor without forcing it.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back, which reduces the stretch in your hips and inner thighs.
- Bouncing or forcing the knee down, which can trigger tension instead of relaxation.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from relaxing into the stretch.
Aktiverede muskler
Primære: adduktorer. Sekundære: baller, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Tab dig
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have recent hip or knee discomfort, ease off and only stretch to a comfortable range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel a sharp pain in my knee?
Stop immediately. Stretching should feel like a mild, comfortable pull, never sharp or painful.
How often should I do this seated hip stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after sitting for long periods or following a workout.
What if my knee won't go all the way to the floor?
That is completely normal. Flexibility takes time, and you will still benefit from the stretch even if your knee stays higher up.