Lonero - Oturarak Dışa Kalça açMa
Oturarak dışa kalça açma, adduktörleri ve kalça dış rotatörlerini hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bükülü bir dizin dışa doğru döndürülüp yere bastırılmasıyla iç bacak ve derin kalça kasları nazikçe esnetilir.
Nasıl yapılır
- Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
- Bir dizinizi bükün ve dışa doğru çevirerek ayak tabanınızı uzattığınız bacağın iç kısmına yerleştirin.
- Dik bir duruş sergileyin ve bükülü olan dizinizi nazikçe yere doğru bastırın.
- 20-30 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin.
- Aynı hareketi diğer bacak için tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sit tall with your spine extended
- Relax your shoulders away from your ears
- Allow the bent knee to open naturally
- Breathe deeply into your inner thigh
Nefes: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly to let your knee gently drop toward the floor without forcing it.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back, which reduces the stretch in your hips and inner thighs.
- Bouncing or forcing the knee down, which can trigger tension instead of relaxation.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from relaxing into the stretch.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktörler. İkincil: gluteus, kalça fleksörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Kilo ver
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Kas yap
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have recent hip or knee discomfort, ease off and only stretch to a comfortable range of motion.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel a sharp pain in my knee?
Stop immediately. Stretching should feel like a mild, comfortable pull, never sharp or painful.
How often should I do this seated hip stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after sitting for long periods or following a workout.
What if my knee won't go all the way to the floor?
That is completely normal. Flexibility takes time, and you will still benefit from the stretch even if your knee stays higher up.