Lonero External Thigh Out - Zittend Op De Grond
De Lonero external thigh out zittend op de grond is een zittende oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de adductoren en de externe heuprotatoren. Door één gebogen knie naar buiten te draaien en richting de grond te duwen, worden de binnenkant van het bovenbeen en de dieper gelegen heupspieren voorzichtig opgerekt.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt.
- Buig één knie en draai deze naar buiten, waarbij je de voetzool tegen de binnenkant van het bovenbeen van het gestrekte been plaatst.
- Zit rechtop en duw de gebogen knie voorzichtig richting de grond.
- Houd dit 20–30 seconden vast.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Sit tall with your spine extended
- Relax your shoulders away from your ears
- Allow the bent knee to open naturally
- Breathe deeply into your inner thigh
Ademhaling: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly to let your knee gently drop toward the floor without forcing it.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back, which reduces the stretch in your hips and inner thighs.
- Bouncing or forcing the knee down, which can trigger tension instead of relaxation.
- Holding your breath, which prevents your nervous system from relaxing into the stretch.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets × 30 seconds hold per side, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have recent hip or knee discomfort, ease off and only stretch to a comfortable range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel a sharp pain in my knee?
Stop immediately. Stretching should feel like a mild, comfortable pull, never sharp or painful.
How often should I do this seated hip stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after sitting for long periods or following a workout.
What if my knee won't go all the way to the floor?
That is completely normal. Flexibility takes time, and you will still benefit from the stretch even if your knee stays higher up.