Lonero Sitzende HüFtöFfnung Am Boden
Die sitzende Hüftöffnung am Boden ist eine Eigengewichtsübung im Sitzen, die die Adduktoren und die äußeren Hüftrotatoren anspricht. Durch das Auswärtsrotieren eines angewinkelten Knies und das sanfte Drücken Richtung Boden werden die Innenseiten der Oberschenkel und die tiefliegende Hüftmuskulatur gedehnt.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus.
- Winkeln Sie ein Knie an und rotieren Sie es nach außen, sodass die Fußsohle an der Innenseite des ausgestreckten Oberschenkels anliegt.
- Sitzen Sie aufrecht und drücken Sie das angewinkelte Knie sanft Richtung Boden.
- Halten Sie die Position für 20–30 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit gestreckter Wirbelsäule
- Entspanne deine Schultern und ziehe sie weg von den Ohren
- Lass das angewinkelte Knie ganz natürlich nach außen fallen
- Atme tief in deine Oberschenkelinnenseite ein
Atmung: Atme tief ein, während du dich aufrecht hinsetzt, und atme langsam aus, um dein Knie sanft und ohne Druck Richtung Boden sinken zu lassen.
Häufige Fehler
- Einen Rundrücken machen, wodurch die Dehnung in Hüfte und Innenschenkeln nachlässt.
- Mit dem Knie wippen oder es mit Druck nach unten zwingen, was eher zu Muskelspannung als zu Entspannung führt.
- Die Luft anhalten, wodurch sich dein Nervensystem nicht optimal auf die Dehnung einlassen kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 Sätze × 30 Sekunden Halten pro Seite, 30 Sekunden Pause
Abnehmen
2-3 Sätze × 30 Sekunden Halten pro Seite, 30 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei akuten Hüft- oder Kniebeschwerden solltest du vorsichtig sein und nur so weit dehnen, wie es sich angenehm anfühlt.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was soll ich tun, wenn ich einen stechenden Schmerz im Knie spüre?
Breche sofort ab. Eine Dehnung sollte sich wie ein leichter, angenehmer Zug anfühlen, niemals scharf oder schmerzhaft.
Wie oft sollte ich diese sitzende Hüftdehnung machen?
Du kannst diese Dehnung bedenkenlos täglich machen, besonders nach langem Sitzen oder im Anschluss an ein Workout.
Was ist, wenn mein Knie nicht ganz bis zum Boden heruntergeht?
Das ist völlig normal. Beweglichkeit braucht Zeit, und du profitierst trotzdem von der Dehnung, auch wenn dein Knie weiter oben bleibt.